如何深度治療拖延癥

來(lái) 源：未知發(fā)表日期：2018-10-18

　　拖延癥如同社會(huì)的瘟疫。許多人不是沒(méi)有目標(biāo)，也不是沒(méi)有時(shí)間，而是給自己制定目標(biāo)以后，拖延癥發(fā)作最終導(dǎo)致目標(biāo)沒(méi)有達(dá)成。為什么人們總樂(lè)于做那些與目標(biāo)無(wú)關(guān)的事情?

　　比如看手機(jī)、玩游戲、聽(tīng)音樂(lè)等等。為什么這些事情能夠像毒品一樣讓人欲罷不能。

　　?毒品為什么會(huì)讓人上癮?因?yàn)槎酒犯淖兞巳祟?lèi)大腦的“快樂(lè)機(jī)制”。原本的“快樂(lè)機(jī)制”是用來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)人的生存和繁殖行為的，比如吃飯、性活動(dòng)等，它使我們的大腦產(chǎn)生舒服的感覺(jué)。這種“快樂(lè)機(jī)制”通過(guò)化學(xué)語(yǔ)言多巴胺來(lái)傳遞。

　　但是，毒品對(duì)大腦中“快樂(lè)機(jī)制”的刺激遠(yuǎn)遠(yuǎn)比人類(lèi)正?；顒?dòng)要快速、強(qiáng)烈得多。當(dāng)人習(xí)慣于這種外界持續(xù)的強(qiáng)刺激給自己帶來(lái)的快樂(lè)時(shí)，就很難再適應(yīng)自己天然的“快樂(lè)機(jī)制”產(chǎn)生的興奮感了。

　　當(dāng)人無(wú)法通過(guò)自己的行動(dòng)，帶來(lái)感受和體驗(yàn)的快感，于是就喜歡享受當(dāng)下的這些小事情給自己帶來(lái)即時(shí)的滿(mǎn)足感。

　　比如，有人想考英語(yǔ)六級(jí)、想考研、想考博，這一定需要一個(gè)漫長(zhǎng)的看書(shū)、學(xué)習(xí)和不斷練習(xí)的過(guò)程才能通過(guò)考試。但人們往往會(huì)看一會(huì)書(shū)就忍不住拿出手機(jī)刷一刷朋友圈、聊幾句微信。因?yàn)橥ㄟ^(guò)做這些簡(jiǎn)單無(wú)腦的事情，人能獲得“即時(shí)的滿(mǎn)足感”。而閱讀、學(xué)習(xí)、提升自己這樣的事情都是屬于“延時(shí)的滿(mǎn)足”，

　　短時(shí)間內(nèi)不會(huì)讓自己收獲很大的滿(mǎn)足感，所以人們就很容易去放棄，去拖延。

　　人之所以會(huì)有這種天生的“短視”，喜歡即時(shí)的反饋和滿(mǎn)足感，是因?yàn)槿祟?lèi)生存和演化的天性造成的。幾百萬(wàn)年前，我們的祖先還茹毛飲血的時(shí)候，資源稀缺，吃了上頓沒(méi)下頓，于是大腦持續(xù)的分泌化學(xué)物質(zhì)，它們促使人類(lèi)去尋找并攝入食物，熱量越高越好，自身的脂肪儲(chǔ)存的越多越好。如果沒(méi)有這種機(jī)制，人類(lèi)很可能存活不到今天。

　　可遠(yuǎn)離了原始以后，我們進(jìn)化出了更高級(jí)的控制單元，我們學(xué)會(huì)了計(jì)劃，學(xué)會(huì)了為達(dá)成長(zhǎng)期目標(biāo)放棄短期利益。但人類(lèi)大腦中原始的那部分并沒(méi)有消亡，它依然在時(shí)刻爭(zhēng)奪著身體的控制權(quán)，促使我們孜孜不倦的尋求即時(shí)的滿(mǎn)足感。

　　想想嬰兒剛出生最原始的生理反應(yīng)，餓了就哭，不給吃的就一直哭，吃飽了就笑，這就是即時(shí)滿(mǎn)足的反應(yīng)。

　　同樣的，如果一件事能短時(shí)間看到反饋(成果)，人們就很容易偏向于先做那件事。

　　這就是為什么學(xué)習(xí)一個(gè)小時(shí)很難，而磕一個(gè)小時(shí)的瓜子卻很容易。因?yàn)槊恳粋€(gè)磕瓜子的動(dòng)作都是有即時(shí)回報(bào)的，每個(gè)磕瓜子的動(dòng)作都會(huì)得到相應(yīng)的一粒瓜子吃，大腦的即時(shí)滿(mǎn)足很快就來(lái)了，而學(xué)習(xí)了一個(gè)小時(shí)，得不到明顯的成果和反饋。

　　所以，為什么有人打開(kāi)手機(jī)想要背單詞，卻鬼使神差的戳開(kāi)了微博和微信;為什么有人打開(kāi)電腦想要聽(tīng)講座，卻不知不覺(jué)得看起了電影和電視劇;為什么有人晚飯吃了不少，睡前卻還是管不住自己伸向零食的手;這些的本質(zhì)都是大腦的那個(gè)“原始部分”在作怪。

　　那么，要如何克服呢?

　　簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是想辦法用“延時(shí)的滿(mǎn)足感”來(lái)替代“即時(shí)的滿(mǎn)足感”。有人可能說(shuō)，讓我延時(shí)滿(mǎn)足，是不是要一直延到死再滿(mǎn)足?當(dāng)然不是。延時(shí)滿(mǎn)足絕不是壓抑自己的需要，是適當(dāng)?shù)倪t一些再滿(mǎn)足。只是需要和自己的大腦做一個(gè)約定。

　　根據(jù)美國(guó)作家凱利·麥格尼格爾(Kelly McGonigal)教授的《自控力(THEWILLPOWER INSTINCT)》中提到的一個(gè)方法：等待10分鐘。在誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間，如果你10分鐘之后還想要，那你就可以擁有它，但是這期間，你應(yīng)當(dāng)要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益。我們可以把這條策略總結(jié)為：創(chuàng)造一點(diǎn)距離，讓拒絕變得容易。

　　比如兩三歲的孩子，馬上要吃蘋(píng)果，我們可以先不給他，不讓他“即時(shí)滿(mǎn)足”，讓他等一會(huì)，安靜一會(huì)，再給他;五六歲的孩子，到了商場(chǎng)看到玩具以后想要玩具，我們可以先不要滿(mǎn)足他，過(guò)一段時(shí)間再給他……通過(guò)對(duì)孩子的這種延時(shí)處理，幫助孩子提高等待滿(mǎn)足的時(shí)間。

　　比如在學(xué)習(xí)工作時(shí)，想拿出手機(jī)玩之前，可以告訴自己：“等10分鐘之后再玩，如果10分鐘以后還想玩，就可以玩。”但在這期間，人通常會(huì)思考玩手機(jī)對(duì)學(xué)習(xí)效率會(huì)產(chǎn)生什么樣的影響。有了這樣的思考，10分鐘過(guò)后，一般也不會(huì)再想著拿起手機(jī)玩。

　　這個(gè)方法還可以運(yùn)用到那些“我要做”但又總拖延的事情上。對(duì)于這類(lèi)事情，可以告訴自己：先堅(jiān)持做10分鐘，10分鐘之后如果覺(jué)得不想做，就可以放棄。但通常只要不是自己厭惡的事情，開(kāi)始做了以后很容易就忘了10分鐘的約定，不知不覺(jué)的就會(huì)做很久。

　　等待10分鐘的方法是基于“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”的原理提出的。還有一種方法是基于“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”這個(gè)角度，從長(zhǎng)遠(yuǎn)利益出發(fā)提出的策略，叫做：降低延遲折扣率。

　　我們的大腦習(xí)慣于給未來(lái)的回報(bào)打折，但是每個(gè)人打的折扣是不一樣的。有人打的折扣很高，因而未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)這類(lèi)人來(lái)說(shuō)估值會(huì)很低，所以他們比較容易選擇屈從于眼前的誘惑;而有的人打的折扣會(huì)比較低，因而未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)這部分人來(lái)說(shuō)估值會(huì)很高，他們通常更關(guān)注這個(gè)更大的獎(jiǎng)勵(lì)，并耐心等待它的到來(lái)。

　　當(dāng)我們受到誘惑要做與長(zhǎng)期利益相悖的事的時(shí)候，可以嘗試：想象一下，我們的這個(gè)行為意味著我們?yōu)榱思磿r(shí)的滿(mǎn)足感，而放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì);想象我們已經(jīng)得到了長(zhǎng)期的獎(jiǎng)勵(lì)，未來(lái)的我們正在享受著自控的成果。問(wèn)一問(wèn)自己，愿意放棄它來(lái)?yè)Q取正在誘惑我們的短暫快感嗎?這套方法就是為了增加“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”的價(jià)值，降低延遲折扣率。

　　比如，我正在復(fù)習(xí)考研，不經(jīng)意間想拿出手機(jī)玩，在玩之前，想象一下現(xiàn)在的時(shí)間玩了手機(jī)就是放棄了復(fù)習(xí)的時(shí)間，我很可能因此而考研失敗，這是我想看的嗎?想象未來(lái)我已經(jīng)考上了理想學(xué)校和專(zhuān)業(yè)的研究生，圍繞在親戚朋友的夸贊和羨慕中的情景。想象我憑借著研究生的學(xué)歷進(jìn)入世界500強(qiáng)或大型企業(yè)工作，而跟我同級(jí)的小明同學(xué)因?yàn)槭潜究茖W(xué)歷連面試的機(jī)會(huì)都沒(méi)有。這個(gè)時(shí)候，我還愿意放棄那個(gè)未來(lái)繼續(xù)玩手機(jī)嗎?

　　這個(gè)方法最重要的點(diǎn)就是“我”對(duì)于未來(lái)的期待是怎樣的?人們對(duì)未來(lái)的期待越高越明晰，延遲折扣率就會(huì)越低，人們就越愿意放棄眼前的利益而追求更長(zhǎng)期的利益。所以，知道自己真正想要什么非常重要。只有我們真正想要的東西才可能觸發(fā)我們內(nèi)心的動(dòng)機(jī)，為了它，我們才有可能放棄即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)帶來(lái)的滿(mǎn)足感。

　　所謂對(duì)未來(lái)的期待，其實(shí)就是“夢(mèng)想”，當(dāng)一個(gè)人有了“夢(mèng)想”，他也就擁有更大的內(nèi)心動(dòng)力去堅(jiān)持做那些能夠幫助實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想的事情，放棄或避開(kāi)那些可能阻礙夢(mèng)想實(shí)現(xiàn)的誘惑。當(dāng)一個(gè)人可以清晰地知道自己想要什么并能夠時(shí)刻警醒自己，就可以很好的“以終為始”地做那些重要的事情。